Cómo el Peso Afecta tu Rendimiento en Deportes de combate: Alimentación e Hidratación

En el mundo competitivo de los deportes de combate, el peso de los atletas es un factor determinante no solo en la categoría de competencia sino en la potencia de su rendimiento. Se sabe que los deportistas a menudo buscan perder peso rápidamente antes de una competición a través de técnicas como el "corte de peso", que teóricamente les permite competir en una categoría inferior a su peso habitual, buscando una ventaja física. Sin embargo, es crucial considerar los efectos de esta práctica en la salud y el rendimiento del deportista, ya que una reducción drástica puede impactar negativamente en su rendimiento y bienestar.

Planificación Nutricional para Deportistas de Combate

La planificación nutricional debe estar diseñada para optimizar la composición corporal del atleta y mantener el porcentaje de grasa corporal por debajo del 12% en hombres y 16% en mujeres durante la preparación para competencias. Un enfoque prudente es no exceder el 5% de pérdida de peso corporal en cualquier situación. Esto se logra con una dieta balanceada baja en fibra y sodio, para evitar la retención de líquidos y facilitar la eliminación de residuos alimentarios, que puede contribuir a un 1-2% de la pérdida de masa corporal en 1 a 2 días antes del pesaje.

La hidratación es vital para el funcionamiento óptimo del organismo. Se debe tener especial cuidado en evitar la deshidratación, ya que perder solo el 2% del peso en forma de líquido puede afectar considerablemente el rendimiento cognitivo y físico. Por ello, se deben evitar técnicas extremas de deshidratación como la restricción de líquidos y la sudoración activa o pasiva.

Los Peligros de las Medidas Extremas

Mientras los atletas persiguen la ventaja competitiva que ofrece competir en una categoría de peso más baja, las estrategias de pérdida de peso aguda pueden llevar a consecuencias negativas significativas, tanto para el rendimiento como para la salud.

Los efectos fisiológicos de la deshidratación, incluso tan solo un 2% de pérdida de masa corporal, son perjudiciales para la función física y la termorregulación. La deshidratación previa al ejercicio que equivale al 5% de la masa corporal puede incrementar la temperatura y la frecuencia cardíaca, al tiempo que reduce la tasa de sudoración y el VO2​max; comprometiendo el rendimiento. Además, la deshidratación disminuye el volumen sanguíneo central, reduciendo la presión de llenado ventricular, provocando un aumento de la frecuencia cardíaca y una reducción del 25% al 30% del volumen circulatorio.

La pérdida de agua corporal se hace más aparente durante la actividad física en ambientes cálidos y húmedos, debido a que la presión de vapor es más alta en estas condiciones, exacerbando los riesgos asociados con la deshidratación.

Además, la deshidratación inducida por diuréticos puede ser particularmente peligrosa, ya que extrae un porcentaje más alto de agua del plasma que la pérdida de agua corporal por efecto de la sudoración. Los medicamentos que inducen diuresis comprometen significativamente la función neuromuscular, y las sustancias químicas que inducen el vómito y la diarrea para la pérdida rápida de peso desencadenan deshidratación y promueven aún más el agotamiento de las reservas de energía.

Por lo tanto, es imperativo que los atletas que participan en deportes de combate manejen su peso de forma segura y bien informada. Las estrategias de recuperación de peso y nutrición de competición después de la pérdida de peso aguda deben ser individualizadas y probarse antes de las competiciones importantes para asegurar la salud óptima y los resultados de rendimiento en los diferentes deportes de combate.

Los efectos negativos de la deshidratación incluyen:

• Disminución de la Fuerza Muscular: Los músculos requieren hidratación adecuada para funcionar de manera óptima. La deshidratación puede provocar una disminución inmediata de la fuerza, lo que afecta la capacidad del atleta para realizar técnicas y maniobras con eficacia.

• Reducción del Rendimiento: La falta de fluidos compromete la resistencia cardiovascular y la capacidad de realizar ejercicios prolongados, lo que se traduce directamente en una disminución del rendimiento deportivo.

• Deterioro de la Función Mental: La deshidratación afecta la cognición, lo que puede entorpecer la toma de decisiones críticas, la concentración y la reacción, aspectos clave en las artes marciales.

• Impedimento de las Habilidades Motoras: La coordinación y precisión en los movimientos son esenciales para un artista marcial, y la deshidratación puede llevar a una disminución notable de estas habilidades.

• Problemas en la Absorción de Líquidos: La deshidratación puede hacer que el cuerpo sea menos eficiente en la absorción y utilización de líquidos cuando estos finalmente se consumen.

• Menor Tolerancia al Calor: La deshidratación afecta la capacidad del cuerpo para regular la temperatura, lo que puede ser especialmente peligroso en ambientes cálidos o durante entrenamientos y competiciones intensas.

Estrategias Óptimas para la Preparación Nutricional en Deportes de Combate

Planificación Nutricional y Control de Peso: La Fase de Preparación

La clave para el manejo exitoso del peso en los deportes de combate reside en una estrategia nutricional personalizada que debe iniciarse con anticipación. En lugar de depender de técnicas de reducción de peso de última hora, los atletas deben comenzar a ajustar su alimentación varias semanas antes del pesaje. Esto les permite lograr una reducción gradual de grasa corporal y ajustar sus reservas de energía para soportar las demandas del entrenamiento y la competición.

a) Dieta Baja en Residuos: Estrategia Nutricional para el Pesaje

En los días previos al pesaje, adoptar una dieta baja en residuos se convierte en una táctica esencial para minimizar el contenido intestinal sin sacrificar la nutrición necesaria. Los siguientes puntos ilustran cómo implementar esta estrategia de manera efectiva:

• 2-3 Días Antes del Pesaje: La dieta baja en residuos debería comenzar. Esto implica elegir alimentos que sean bajos en fibra y de fácil digestión, como pan blanco, arroz y pasta, para minimizar el contenido intestinal.

• Selección de Alimentos: Se debe dar preferencia a alimentos de alta densidad energética pero de bajo peso, como cereales de baja fibra y comidas con arroz y pastas refinadas.

b) Control de la Ingesta de Sodio y Carbohidratos

• Reducción de Carbohidratos: Comenzando 3-4 días antes del pesaje, los atletas pueden optar por disminuir la ingesta de carbohidratos para reducir las reservas de glucógeno, lo que también puede resultar en una disminución del peso del agua.

• Sodio: La manipulación de la ingesta de sodio puede tener un impacto en la retención de líquidos. Reducir la ingesta de sodio unos días antes del pesaje puede ayudar en la pérdida de líquidos, pero debe hacerse con precaución para no comprometer la rehidratación post-pesaje.

Recuperación Post-Pesaje y Preparación para la Competencia

Después del pesaje, es crucial que el atleta se enfoque en una rehidratación efectiva y en la restauración de las reservas de glucógeno. Las estrategias de nutrición y recuperación deben estar bien planificadas y ser eficaces para maximizar la ventana de recuperación antes del evento.

Tácticas de Rehidratación

• Restaurar el Equilibrio de Líquidos: Utilizar bebidas que contengan una cantidad adecuada de sodio y carbohidratos para promover la rehidratación y reponer la energía.

• Control de Líquidos: La estrategia exacta de rehidratación dependerá de la magnitud de la deshidratación.

Rehidratación Post-Pesaje

La rehidratación es el primer paso crítico después de la pesada. La meta es restaurar las pérdidas de líquido a menos del 2% del peso corporal para lograr un estado de euhidratación. Los atletas deben:

• Ingerir 125-150% de las pérdidas de líquidos con electrolitos para compensar lo expulsado durante la sudoración.

• Consumir bolos de 600-900 ml de líquido inmediatamente después del pesaje, seguido de líquidos adicionales cada 15-20 minutos hasta lograr el estado de eudratación.

Reposición de Glucógeno

Una vez abordada la rehidratación, el siguiente paso es reponer el glucógeno muscular. No siempre se requieren reservas completamente llenas, pero la depleción completa puede limitar el rendimiento. Las recomendaciones son:

• Ingesta general de 5-7 g/kg/día para entrenamiento moderado y hasta 10 g/kg/día para una carga de carbohidratos.

• Luego del pesaje, la ingesta específica de 5-10 g/kg/día, dependiendo de la necesidad y el tiempo disponible hasta la competencia.

Manejo del Malestar Intestinal

Para asegurar el confort digestivo, es vital que el atleta:

• Evite reintroducir abruptamente la fibra o grandes ingestas de grasa que puedan ser problemáticas.

• Consuma alimentos familiares y evite sólidos y líquidos desconocidos cerca de la competencia.

• Idealmente, complete la recuperación varias horas antes de la competencia.

Preparación Ideal para la Competencia

Finalmente, para que el atleta esté en su mejor forma, es crucial:

• Que el atleta consuma al menos 1 g/kg de alimentos 2-3 horas antes del evento.

• Las reservas de glucógeno se maximizan si el tiempo lo permite y se considera importante para la disciplina específica.

Conclusión: Priorizando la Salud sobre la Pérdida de Peso Extrema

En la búsqueda del éxito deportivo, es vital priorizar un enfoque responsable y basado en la salud para la gestión del peso. Los métodos rápidos y extremos de pérdida de peso, aunque populares, no deben ser la norma ni ser promovidos. En su lugar, enfatizamos la importancia de la nutrición adecuada y el asesoramiento de profesionales cualificados como elementos esenciales de la preparación para la competencia.