HIIT vs. Antiglicolítico: ¿Cuál es mejor para ti?

¿Sabías que no todos los entrenamientos intensos son adecuados para todas las personas?

En el mundo del fitness, el HIIT (High-Intensity Interval Training) se ha vuelto muy popular, pero no siempre es la mejor opción para todos. Por otro lado, el entrenamiento antiglicolítico, también conocido como AGT (por sus siglas en inglés), ofrece una alternativa segura y eficaz para quienes buscan entrenar con potencia, manteniendo la fatiga bajo control y reduciendo el riesgo de lesiones.

1. ¿Qué es el entrenamiento antiglicolítico?

El entrenamiento antiglicolítico se caracteriza por:

• Esfuerzos potentes y explosivos, pero cortos.

• Descansos prolongados para evitar la acumulación de lactato.

• Duración aproximada: de 14 a 40 minutos, en función de la planificación.

La clave es no llegar al agotamiento para que cada repetición o sprint mantenga su máxima potencia y técnica correcta:

• Ken Norton, el boxeador que venció a Muhammad Ali, usó métodos de entrenamiento similares, trabajando bajo en acumulación de lactato para mantener su explosividad y frescura.

• Un ejemplo clásico sería realizar 5 repeticiones intensas con kettlebells swings y descansar un par de minutos (o más) hasta sentirte casi recuperado antes de iniciar la siguiente serie.

  
  
  
  

Beneficios para atletas y no deportistas

1. Menor riesgo de lesiones: La fatiga no se acumula al extremo, protegiendo articulaciones y músculos.

2. Entrenamientos sostenibles: Permite practicar con mayor frecuencia, sin sufrir agotamiento crónico.

3. Más enfoque en la técnica: Al no entrenar exhausto, conservas buena postura y ejecuciones limpias.

4. Adaptable a todos los niveles: Personas no acostumbradas al ejercicio pueden iniciar con esfuerzos moderados y descansos suficientes, progresando con seguridad.

5. Combinación con otros entrenamientos: Al no terminar exhausto, puedes incorporar sin problema sesiones deportivas de habilidades, táctica o trabajo específico, manteniendo un buen rendimiento.

   
   

2. ¿Qué es el HIIT?

El HIIT combina intervalos de muy alta intensidad con pausas cortas.

• Ejemplo: Un sprint de 30 segundos casi al 100% de tu capacidad, seguido de 15-20 segundos de trote o caminata, repitiéndolo varias veces.

• Duración típica: 15 a 30 minutos.

  
  
  
  

Limitaciones y riesgos del HIIT

1. Mayor probabilidad de lesiones: El impacto continuo y la fatiga elevada pueden sobrecargar el cuerpo.

2. Fatiga rápida: Esfuerzos muy intensos requieren días de recuperación y no son adecuados para todos.

3. Difícil de mantener: Por su nivel de exigencia, no es recomendable hacerlo a diario; un exceso de HIIT reduce la calidad de tus otras sesiones deportivas.

4. Evaluación médica previa: Dado su alto nivel de exigencia, es fundamental contar con una revisión cardiovascular médica antes de iniciar, especialmente en personas principiantes o con historial de problemas cardíacos. Esto ayuda a prevenir alteraciones o riesgos cardiovasculares asociados a esfuerzos máximos.

   
   

3. ¿Quién se beneficia más de cada uno?

• Antiglicolítico

  • Atletas que requieren mantener la explosividad sin llegar a la fatiga extrema (boxeo, artes marciales, deportes de combate, etc.).

  • Personas no deportistas que buscan entrenar de manera más segura, con descansos amplios y menor riesgo de sobrecarga.

  • Quienes desean combinar su entrenamiento de fuerza o deportivo con sesiones complementarias, sin sentirse agotados para las demás prácticas.

    
    

• HIIT

  • Personas con buena base física y tiempo limitado que buscan incrementar la resistencia cardiovascular en plazos cortos.

  • Quienes toleran bien la alta intensidad y pueden manejar la fatiga muscular sin perjudicar su técnica o su rutina deportiva.

    
    

4. ¿Por qué implementar el entrenamiento antiglicolítico?

1. Reducción de lesiones: Al planificar descansos suficientes, los movimientos se realizan con buena técnica, protegiendo articulaciones y tendones.

2. Mayor consistencia: Podrás entrenar más días a la semana, ya que evitas el agotamiento crónico.

3. Adaptable a todos: Desde principiantes hasta deportistas de élite pueden ajustar la intensidad y tiempos de descanso.

4. Potencia sostenida: Con cada repetición o sprint, das el máximo sin perder calidad por la acumulación de lactato.

5. Compatible con otros entrenamientos: No te deja exhausto, lo que te permite sumar sesiones de técnica, táctica o cualquier otra rutina deportiva sin bajar tu rendimiento.

   
   

   PRO TIP: ¿Sabías que este tipo de entrenamiento también favorece a la hipertrofia muscular?

5. Tabla comparativa

Característica	Antiglicolítico	HIIT
Duración típica	14 - 40 minutos	15 - 30 minutos
Enfoque	Esfuerzos potentes con descansos prolongados	Esfuerzos máximos con pausas breves
Objetivo principal	Mantener potencia y técnica sin fatiga excesiva	Mejorar la resistencia cardiovascular en intervalos cortos
Riesgo de lesiones	Bajo, se controla la fatiga y se cuida la técnica	Medio-Alto, exige altos niveles de esfuerzo
Adecuado para	Atletas y personas no deportistas que evitan fatiga extrema	Personas con base física sólida y poco tiempo
Frecuencia recomendable	Varias veces por semana (no genera sobrecarga excesiva)	1-3 veces por semana (requiere mayor recuperación)
Compatibilidad con otros deportes	Alta, no agota al deportista	Limitada, deja al cuerpo exhausto e impacta el rendimiento

Conclusión

El entrenamiento antiglicolítico y el HIIT pueden formar parte de un programa de ejercicios, pero no existe un método único válido para todos. Si buscas sostenibilidad, menor riesgo de lesiones, la posibilidad de combinar varias rutinas y mantener la potencia sin llegar a la fatiga extrema, el entrenamiento antiglicolítico es tu mejor opción. En cambio, si cuentas con experiencia, una buena base física y necesitas un estímulo cardiovascular intenso en menor tiempo, el HIIT puede resultarte beneficioso, siempre y cuando realices una evaluación médica previa y cuentes con supervisión profesional.

Recuerda que la clave está en entrenar con inteligencia, no solo con intensidad. ¡Una planificación adecuada, un chequeo de salud y un enfoque personalizado te ayudarán a ver resultados más duraderos y a preservar tu bienestar a largo plazo!